吃了30年米饭馒头,其实一直没吃对?肥胖和糖尿病,都与此有关

502浏览 分类:H潮生活 2020-06-24

主食是我们一日三餐必不可少的部分,北方家庭里的主食一般是馒头、烙饼、麵条等,南方一般是米饭,其他还有粥、麵包等以穀类为主要成分的食物,它们都含有大量的碳水化合物,能提供大量的能量。

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据数据显示,中国人每天饮食摄入能量大约一半都来自于主食,可就是这样每天都必须要吃到的东西,好多人在吃的时候,都会犯3个错误。

首先,主食量太大:

《中国居民膳食指南》建议,一般成年人每天推荐摄入250~400克的穀类薯类食物。这个主食建议量对应的运动量是每天主动走6000步。

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事实上,吃多少应该按照每个人的体重、运动量来决定。现在好多人达不到每天6000步这个运动量,吃的却比标準摄入量还多,就容易能量超标。如果是肥胖、超重的朋友,必须减少主食,但是不要低于每天150克,每天起码保证一定的碳水化合物摄入。

当然还要少吃高糖、高油的食物,控制总的热量摄入。像麵包这样的食物如果作为主食的话,需要注意最好吃全麦麵包或其他糖分、油脂添加比较少的种类,而且要计算好总能量,不要超标。

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如果是比较消瘦的朋友或者癌症患者,则应该适量增加主食,最多可以加到一天500克,再配合优质蛋白的摄入。

其次,精细主粮太多,粗粮太少:

白米饭、白馒头、白麵条、白麵包、白稀饭还有其他白面做的麵食,都是精製穀物,营养价值比较低,而且非常容易消化吸收吃了以后血糖容易很快地上升,给胰岛造成了比较大的压力。这对糖尿病人控制血糖不利。

相比而言,全穀物,如糙米、玉米、燕麦等,以及杂豆类,不但营养价值较高,而且餐后血糖升高较慢,更有助于控制慢性病。每天主食中,粗粮的比例佔到1/4到1/3,都是可以的。

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另外,主食额外添加油和糖:

主食一般味道寡淡,为了提升口味,国人发明了许多更诱人的主食,如油条、葱油饼、甜粥、糖包等,添加这些高油高糖的食物,营养价值低,热量油脂却很高,吃多了非常容易造成血脂异常、肥胖、高血糖等。记得少吃或不吃。

总之,吃主食要注意控制总量、多吃粗粮、少选择糖、油含量高的种类。日常的小事堆积起来,很可能就是影响健康的大因素。

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